В 2009 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчет, в котором говорилось, что много людей потребляют меньше магния, чем нужно. Не многие знают, какую важную роль играет магний в организме.
Содержание
- Почему магний важен
- Как определить дефицит магния?
- Суточные нормы потребления магния
- В каких продуктах содержится магний?
- Препараты с магнием
Почему магний важен
Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления.
Он также играет роль в активном переносе ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для нервной импульсной проводимости, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.
Читайте так же 6 полезных для здоровья свойств магния
Как определить дефицит магния?
50-60% магния в организме хранится в костях, что затрудняет диагностику потребностей в питательных веществах у пациентов.
Некоторые люди более склонны к дефициту магния, например люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, алкогольной зависимостью или люди старше 50 лет.
32 признака, на которые нужно обратить внимание:
- тревожность;
- головокружение;
- спутанное сознание
- цистит;
- потеря памяти и концентрации;
- дефицит калия: может вызвать сильную жажду, задержку жидкости и раздражительность;
- мышечные спазмы
- мигрень;
- проблемы с сердцем;
- повышенное артериальное давление;
- колебания давления;
- гипертония;
- депрессия;
- сгустки крови;
- трудность глотания;
- удушье;
- болезни печени и почек;
- дефицит кальция;
- заболевание кишечника;
- остеопороз;
- запор;
- усталость;
- диабет II типа;
- снижение иммунитета, постоянные респираторные заболевания;
- тошнота;
- преэклампсия, преждевременные роды;
- бессонница;
- стоматологические проблемы;
- ломкие ногти, волосы;
- синдром Рейно: может вызывать изменения цвета кожи из-за изменений температуры и онемения в конечностях;
- изменения личности: часто похожи на симптомы тревоги, депрессии и других расстройств настроения;
- гипогликемия.
Суточные нормы потребления магния
Рекомендуемые суточные нормы потребления магния по возрастам, таблица
Возраст |
Мужчины | Женщины | Беременность | Лактация |
Новорожденный – до 6 месяцев | 30 мг | 30 мг | – | – |
7-12 месяцев | 75 мг | 75 мг | – | – |
1-3 года | 80 мг | 80 мг | – | – |
4-8 лет | 130 мг | 130 мг | – | – |
9-13 лет | 240 мг | 240 мг | – | – |
14-18 лет | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
19-30 | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
31-50 | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
51 год и больше | 420 мг | 320 мг | – | – |
В каких продуктах содержится магний?
Наибольшее количество магния содержится в растительных продуктах. Рассмотрим список продуктов с большим содержанием магния, конечно же он не полный.
Читайте так же Магниевая вода в домашних условиях, рецепт
Семена:
- подсолнечника;
- тыквы;
- льна;
- кунжута.
Орехи:
- орехи грецкие;
- миндаль;
- кедровые орехи;
- арахис;
- кешью.
Бобовые:
- фасоль;
- чечевица;
- горох.
Овощи:
- морковь;
- свекла;
- цветная капуста;
- брокколи;
- капуста;
- тыква.
Зелень:
- зеленый лук;
- петрушка;
- шпинат.
Фрукты:
- бананы;
- персики;
- клубника.
Злаки:
- проросшие семена пшеницы;
- пшеничные отруби;
- кукуруза;
- гречка;
- рис
- гречка;
- овсянка.
Другие продукты:
- ржаной хлеб;
- черный шоколад;
- какао.
Также важно диверсифицировать диету, чтобы включить витамин D3, витамин B1 (тиамин), селен (обнаружен в бразильских орехах), витамин E (можно найти в авокадо) и витамин B6 (содержится в чечевице) для обеспечения надлежащего поглощения питательных веществ.
Вы также можете впитывать магний через кожу, применяя специальные кремы или масло магния и принимая ванны с солью эпсома.
Препараты с магнием
Магний можно получить с помощью синтетических витаминно-минеральных комплексов и препаратов. Вот список некоторых из них:
- Магне В6;
- Магний Диаспорал;
- Магнелис В6;
- Магнесол;
- Магний Диаспорал;
- Аддитива Магний;
- Компливит Магний;
- Арнебия магний+витамин с;
- Магнерот
- Доппельгерц Актив l-карнитин+магний и другие.
Магний – важнейший элемент для нормального функционирования организма. Нужно следить за симптомами недостатка магния. Необходимо стараться потреблять суточную дозу магния в соответствии с полом и возрастом. Его можно получить из растительной пищи и препаратов.