Многие составляют рацион и выбирают продукты питания не только в соответствии с вкусовыми предпочтениями, но и исходя из пользы для здоровья. Ведь то, что лежит на тарелке, может или предотвратить сбои в организме, или, наоборот, спровоцировать их. И если учитывать калорийность продуктов и соотношение белков, жиров, углеводов уже стало нормой, то про клетчатку порой забывают. И зря. Хоть она и содержится в самых обычных продуктах, ее дефицит наблюдается у большого количества людей.
Содержание
- Для чего нужна клетчатка?
- Виды клетчатки
- Норма клетчатки
- Источники клетчатки
Для чего нужна клетчатка?
Клетчатка — это:
- питательный субстрат для полезных микроорганизмов;
- балластное вещество для формирования каловых масс;
- вещество, способствующее замедлению усвоения углеводов и жиров;
- волокна, отвечающие за очистку ворсинок кишечника.
Она содержится в основном в растительных продуктах. Без этих пищевых волокон кишечник человека и его микробиота не могут работать оптимально.
Чтобы правильно планировать свой рацион, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка. Компания Amway проводит кропотливые исследования, чтобы выяснить всю пользу, которую приносят эти пищевые волокна, и помочь предотвратить дефицит с помощью биологически активных добавок*.
Виды клетчатки
Химически клетчатка представляет собой сложный углевод, состоящий из некрахмалистых полисахаридов, крахмала или целлюлозы. Исключение составляет неуглеводистый лигнин. Все эти соединения содержатся во многих продуктах.
Пищевые волокна бывают:
- нерастворимыми;
- растворимыми.
К первому типу как раз относятся волокна с содержанием лигнина, целлюлозы и гемицеллюлозы. Именно из них состоят стенки растительных клеток. Обычно они не растворяются и с трудом перевариваются организмом.
Недостаток грубых пищевых волокон чреват:
- запорами;
- снижением иммунитета;
- повышенным аппетитом;
- проблемами в работе кишечника.
К растворимой в воде клетчатке относятся полисахариды различных форм: слизи, камеди, гуар, пектины. Все они, соединяясь с жидкостью, образуют вязкую гелеобразную массу, которая является настоящим пиршеством для микроорганизмов, обитающих в кишечнике. Эти виды пищевых волокон называют пребиотиками. Именно они помогают полезной микрофлоре процветать и размножаться.
Нехватка грубых пищевых волокон может грозить:
- слишком быстрым всасыванием углеводов;
- перееданием из-за ощущения недостаточной наполненности желудка;
- задержкой в организме холестерина, токсинов, радиоактивных веществ.
Норма клетчатки
Взрослому здоровому человеку в день достаточно всего 20-30 г клетчатки. 50% должно приходиться на грубые волокна, а 50% — на мягкие. Казалось бы, всего 30 г, чтобы порадовать свой кишечник и микрофлору, но у многих существует дефицит клетчатки в силу погрешностей в питании. Очищение продуктов от шелухи и оболочек, длительная термическая обработка — все это делает рацион очень скудным с точки зрения пищевых волокон.
Источники клетчатки
Чтобы не допускать дефицитов, необходимо постоянно включать в меню:
- овощи;
- фрукты;
- бобовые;
- необработанные злаки и крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- зелень;
- водоросли;
- орехи и семена.
Именно поэтому существует рекомендованная ВОЗ ежедневная норма — 400 г овощей и фруктов. Чем менее термически обработанными будут эти продукты, тем лучше.
Обогатить свой рацион можно сублимированными или сушеными фруктами, овощами, ягодами, отрубями и другими продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.
И помните: оба типа волокон «дружат» с водой. Правильный питьевой режим (2-3 литра в сутки) поможет организму получить максимальную пользу.
*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Читайте также:
- Антоцианы: свойства, польза и противопоказания, продукты, применение
- Каротиноиды: свойства, виды, роль и польза, применение
- Мальтоза: описание, получение, применение, где содержится
- Мальтодекстрин: вред и польза, что это, применение
