Стресс влияет не только на психическое состояние. Если это не контролировать, различные стрессоры также могут повлиять на физическое здоровье. Ниже приведены 10 возможных факторов стресса, с которыми вам, возможно, придется столкнуться.
Содержание
- Стресс и общее самочувствие
- Регуляция сахара в крови
- Окислительный стресс
- Обезвоживание
- Воспаление
- Плохая доставка кислорода
- Недостаток питательных веществ
- Незаменимые жирные кислоты
- Недостаток магния
- Селен
- Цинк
Стресс и общее самочувствие
Существуют малоизвестные стрессоры, которые могут вызывать плохое пищеварение, ослабить иммунную систему или даже вызвать психологический стресс.
Сара Фрагозо, автор книг, эксперт по функциональной медицине и натуропат, обсуждает некоторые стрессовые факторы, которые могут повлиять на здоровье, в своей новой книге «Hangry».
Если некоторые из 10 факторов, описанных ниже, влияют на ваше общее состояние здоровья, можно устранить их, принимая определенные питательные вещества и добавки.
Регуляция сахара в крови
Проблема регуляции уровня сахара в крови может быть стрессовой, особенно потому, что она вызывает такие симптомы, как тяга к углеводам, забывчивость, раздражительность или проблемы с засыпанием и/или сном.
Инсулин и кортизол – это гормоны, которые пытаются уравновесить колебания уровня сахара в крови. Постоянная компенсация кортизола и инсулина от высокого до низкого уровня может вызвать стресс, так как уровень сахара в крови повышается и понижается, что продолжает вызывать выработку кортизола в организме.
Также может обостряться чувство голода или злости, если вы слишком долго не ели, или если еда была вредная. Голодание может привести к перееданию во время следующего приема пищи.
Окислительный стресс
Человеческое тело имеет триллионы митохондрий, которые используют не менее 90 процентов кислорода, которым вы дышите. Эти органеллы являются источником энергии ваших клеток и местами метаболизма. Митохондрии перерабатывают пищу и кислород в энергию.
Митохондрии очень чувствительны к повреждениям, вызванным окислительным стрессом. Это повреждение вызвано свободными радикалами, которые могут поступать из различных источников, таких как аллергены, воздействие токсинов, инфекции, диета, богатая плохими жирами и колебаниями уровня сахара в крови. Повреждение митохондрий может привести к ухудшению обмена веществ.
Чтобы сохранить митохондрии здоровыми, необходимо употреблять в пищу различные виды ярко окрашенных овощей. Регулярно делайте физические упражнения и пробуйте силовые тренировки, чтобы помочь организму производить новые и здоровые митохондрии.
Обезвоживание
Обезвоживание является распространенным стрессом для людей, у которых:
- есть проблемы с надпочечниками или кортизолом;
- синдром поликистозных яичников;
- инсулинорезистентность;
- которые регулярно тренируются и потеют.
Потребление жидкости имеет решающее значение для общего здоровья. Чтобы избежать этого стрессора, регулярно пейте много воды или принимайте добавки с электролитом. Потребляйте не менее двух-трех литров воды в день.
Воспаление
Воспаление может нарушить гормональный фон. Чрезмерное воспаление создает стрессовую нагрузку на все гормональные системы.
Воспаление затрудняет связывание гормонов с их специфическими рецепторными участками и создает негативные эффекты внутри конкретной клетки. Воспаление может также прерывать сигналы от мозга до самой железы, что может изменить весь гормональный фон и привести к общим нарушениям.
Если вы испытываете симптомы гормонального дефицита, но при этом уровень гормонов в соответствии с анализом крови нормальный, проверьте, нет ли в организме воспаления.
Плохая доставка кислорода
Без достаточного количества кислорода возникает чувство голода и усталости, а также кожа становится бледной. Это также может повлиять на каждую клетку тела.
Некоторые из наиболее распространенных причин низкого содержания кислорода – это недостаток питательных веществ, таких как железо и ключевые витамины группы В, такие как В6, В12 и фолат (витамин В9).
Недостаток питательных веществ
Тело нуждается в достаточном количестве питательных веществ, которые включают в себя как макроэлементы (углеводы, жиры и белки), так и микроэлементы (витамины и минералы), для функционирования должным образом. Даже если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы все равно можете страдать от дефицита питательных микроэлементов.
Потребляйте не менее 100 г белка и пол киллограма овощей в день, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
Незаменимые жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 быстро сгорают, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса или воспаления. Незаменимые жирные кислоты помогают модулировать иммунную систему и воспалительные реакции.
Нужно есть по крайней мере 350-500 грамм жирной рыбы (скумбрию или лосось, либо моллюски) в неделю. Также можно добавлять от одного до двух граммов высококачественного рыбьего жира в день, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот.
Недостаток магния
Магний ежедневно участвует в сотнях биохимических реакций. Он также необходим при физических нагрузках, улучшает настроение и помогает быстрее заснуть.
Хотя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг в день, некоторым женщинам могут потребоваться более высокие дозы для восстановления истощенных запасов магния.
Продукты, которые богаты магнием: авокадо, орехи и шпинат.
Селен
Селен необходим для антиоксидантной защиты и различных аспектов функционирования иммунной системы. Это питательное вещество также является частью гормонов щитовидной железы.
Рекомендуемая диетическая норма для селена очень низкая и составляет 55 мкг. Основываясь на исследованиях, Fragoso и Kalanick рекомендуют ежедневную дозу 200 мкг.
Следующие продукты содержат селен:
- говяжий;
- бразильский орех;
- курица;
- яйца;
- рыба;
- свинина;
- семена подсолнечника;
- индейка.
Употребление двух или трех бразильских орехов в день обеспечит дозу селена в 200 мкг.
Цинк
Цинк имеет решающее значение для общего гормонального баланса. Все гормоны, от кортизола до половых гормонов, нуждаются в этом питательном веществе. Цинке также необходим для сильной иммунной системы и здоровой кожи.
Норма для цинка составляет всего 8 мг в день, но Fragoso и Kalanick предлагают принимать по меньшей мере 30 мг в день для женщин. Тем, кто находится на вегетарианской диете, имеет плохое пищеварение или регулярно употребляет алкоголь, возможно, потребуется добавить немного больше цинка.
Продукты, содержащие цинк: кешью, яйца, говядину, ягненка, грибы и устриц.
Ознакомьтесь с некоторыми из ваших возможных факторов стресса и внесите изменения в образ жизни, чтобы как можно скорее устранить их и управлять уровнем стресса улучшая самочувствие.
В статье использованы материалы из журнала Mind Body Science News.
