Проблемы со сном доставляют людям серьёзный дискомфорт в повседневной жизни. Из-за недосыпа человек чувствует постоянную вялость, отсутствие сил, сниженную работоспособность. Помимо медикаментозного лечения, существует несколько простых способов быстрее уснуть, их может опробовать на себе каждый. Рассмотрим кое-какие способы, методики и рекомендации, некоторые из них обещают очень быстрый эффект – заснуть за 1 минуту.
Содержание
- Метод 4-7-8 (говорят, что можно заснуть за 1 минуту)
- Способ американских военных заснуть за 2 минуты
- Свет гаджетов не дает заснуть
- Ведите дневник
- Прогулка помогает заснуть
- Солнечный свет
- Вес
- Температура
- Не наедайтесь на ночь
Метод 4-7-8 (говорят, что можно заснуть за 1 минуту)
Метод «4-7-8», который обещает заснуть за 1 минуту, берет начало из дыхательных техник восточной медицины. Работает очень хорошо не только для ускорения засыпания, но и для общего успокоения в течении дня, при стрессовых ситуациях. Действует на центральную нервную систему, как успокаивающее средство.
Секрет этого метода этого заключается в точном интервале между вдохом, задержкой дыхания и выдохом. Благодаря этому в организм попадает больше кислорода и он лучше поглощается. В результате, происходит снижение частоты сердечных сокращений, и, под влиянием химических реакций в мозгу наступает успокоение, что позволяет быстрее заснуть.
Как быстро заснуть?
- Поместите кончик языка на верхнем нёбе и удерживайте его там.
- Делайте вдох через нос в течении 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Всю процедуру повторите четыре раза или до тех пор, пока не заснёте.Смотрите видео на эту тему:
Способ американских военных заснуть за 2 минуты
Солдаты часто должны спать в сложных условиях – зимой, в сырость, шторм. Это совсем не легко, но, тем не менее, им удается быстро заснуть. Они используют метод, который придумали психологи из американской военно-морской школы.
Как быстро заснуть?
- Расслабьте мышцы лица, включая челюсти, языка и мышц вокруг глаз.
- Расслабьте плечи, а затем руки.
- Выдохните и опустите грудь.
- В заключение постепенно расслабьте обе ноги.
Затем начинается вторая фаза:
- Старайтесь думать о чем-то, что вас успокаивает. Например, о том, как вы лежите в лодке плывущей по озеру, небо голубое и вокруг царит полное безмолвие.
- Если ничего из этого не даст эффекта, то начните повторять снова и снова слова: «не думать, не думать, не думать».
Свет гаджетов не дает заснуть
Профессор неврологии и психологии Мэтью Уокер в своей книге «Почему мы спим» советует готовиться ко сну примерно за час-полтора. Подготовка заключается в отказе телевидения, мобильных телефонов и других источников синего света. Этот свет блокирует гормон мелатонин, который важен для хорошего сна.
Комната вечером должна быть освещена в неяркий оранжевый или красный свет. Это может быть, например, свет свечи. Такая подготовка поможет быстро заснуть и расслабиться.
В этих материалах более подробная информация о влиянии света гаджетов на сон:
- Как синий свет из телефона может испортить глаза
- Улучшите качество сна в течение 1 недели, избавившись от этой вредной привычки
Ведите дневник
Беспокойство для многих из нас является проблемой, накапливающейся каждый день. Дневник, в который можно передать все свои мысли может помочь снять напряжение и, возможно, поможет лучше заснуть.
Прогулка помогает заснуть
Часто люди начинают зевать, когда возвращаются с прогулок. Об этом заботится кислород, поступающий в организм. Воздействие естественного света стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Так что прогулка после ужина поможет не только отвлечься, но и подготовит ко сну, поможет быстро заснуть.
Солнечный свет
В исследовании, проведенном в 2013 году американской академией медицины, в котором наблюдали за работниками офиса дневной смены было обнаружено, что рабочие, сидящие близко к окну, получали в среднем на сто семьдесят три процента больше солнечного света за день, чем рабочие, которые не находились около окна. Затем было обнаружено что участники эксперимента, получающие больше солнечного света, в среднем спали на 46 минут дольше. Причина, по которой они спали дольше заключается в том, что их внутренние часы работали правильно. В нашем теле вырабатываются различные гормоны в разное время дня, что также называется циркадным ритмом или гормональными часами. Утром, когда солнечные лучи попадают на рецептор вашей кожи и глаз, наше тело высвобождает кортизол. Это похоже на встроенную в тело кофе-машину, которая помогает проснуться. Кортизол играет большую роль в вашей способности к концентрации, без него вы будете чувствовать себя усталым даже если проспали всю ночь. Проблема нашего времени в том, что люди не получают достаточно солнечных лучей с утра чтобы запускать свои внутренние часы. Мы живем в домах со шторами на окнах, быстро идем к станции метро, или едем на машине до работы, проводим большую часть дня в офисе без солнечного света. Кортизол, который должен вырабатываться рано утром, не высвобождается вовремя и наши внутренние часы запаздывают. Это влияет на весь оставшийся день. Во второй половине дня, когда солнце заходит, наше тело должно вырабатывать мелатонин, известный, как гормон сна. Когда ваши внутренние часы опаздывают вы начинаете вырабатывать мелатонин в более позднее время и нет ощущения усталости.
Когда вы хотите проснуться, раскройте все жалюзи, посидите у окна пока не будете готовы начать день. Позвольте солнечным лучам коснуться вашего тела, нужно по крайней мере 20-30 минут чтобы завелись ваши внутренние часы, что обеспечит выработку мелатонина в нужное время вечером, так будет проще заснуть.
Правильный режим света поможет быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Читайте также Как правильно спать – советы по улучшению сна
Вес
Если вы хотите легче засыпать – лучше сбросить лишний вес, а именно снизить процент жира в теле. Исследование, проведенное университетом «Дикин» показало, что у здоровых людей, после ужина, уровень кортизола повышается на 5 процентов, что естественно, а у людей с избыточным весом после ужина уровень кортизола возрастает на 51 процент. Кортизол обладает эффектом противоположным эффекту мелатонина. При избыточном весе выделяется большое количество кортизола сразу после вечернего приема пищи. Это препятствует выработке мелатонина вечером, заснуть в таком случае гораздо сложнее. Избыточный вес также приводит к другим проблемам со сном. Распространена проблема, когда во сне прекращается дыхание на короткий период времени. Это вызывает множественные ночные пробуждения, создает ощущение усталости утром. Лишний жир, аккумулирующийся вокруг шеи напрямую связан с расстройствами сна и это ещё одна важная причина, по которой нужно держать свой вес под контролем.
Температура
Управляйте температурой своего тела. Человеческое тело имеет разную температуру в течение дня. Оно теплее утром, после пробуждения и прохладнее ночью, когда мы спим. Соответственно, тело должно быть прохладнее вечером, чтобы можно было заснуть быстрее. Исследование, проведенное в 1994 году, показало, что самая оптимальная температура в комнате перед тем, как ложиться спать – 15-20 градусов. В Питтсбургом университете исследовались группы, страдающие бессонницей. У всех были проблемы с засыпанием, им было предложено лечь спать на специально разработанных постелях, они понижали температуру их тела. Результаты были поразительными – страдающие бессонницей участники эксперимента, которым требовалось от часа до трех, чтобы заснуть, в среднем засыпали за 13 минут. Результат оказался даже лучше, чем в контрольной группе со здоровыми людьми. Здоровым людям требовалось в среднем 16 минут, чтобы заснуть. Вот какой силой обладает манипуляция температурой тела.
Не наедайтесь на ночь
Переваривание пищи требует затрат энергии и плохо влияет на способность засыпать. Есть некоторые продукты, которые можно есть перед сном, подробнее в этих материалах:
- Что можно и что нельзя есть перед сном, как прекратить есть вечером
- 10 продуктов питания, которые можно есть перед сном
Многие страдают от проблем со сном, хронической бессонницы. Для улучшения сна врачи выписывают лекарства и даже назначают курсы психотерапии. Однако, на начальных этапах можно попробовать справиться с неспособностью быстро заснуть более простыми способами, если следовать некоторым советам.
